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【初心者必見】女性のための筋トレの始め方【宅トレ編】

女性のための筋トレの始め方

新生活や夏に向けて体を引き締めたい女性多いですよね。私も夏に向けて脱げるようトレーニングに日々力を入れています(*´∀`*)

ぽん
引き締まった体を手に入れるにはダイエットよりも筋トレがおすすめだよ!
はむちゃん
筋トレ始めたいけど何から始めていいかわからない…

今回は筋トレを始める女性向けに、「これさえ読んでおけば最低限大丈夫!」という筋トレ知識を紹介します。

なお、本記事は女性目線の女性に向けた筋トレ情報となっております。

 

 

女性が筋トレで得られるメリット5つ

筋トレメリット

筋トレによって得られる効果はたくさんありますが、今回は筋トレによって得られるメリットを女性向けに厳選して5つ紹介します。

  • 引き締まった体が手に入る
  • 基礎代謝が上がり太りにくい体が手に入る
  • 美しい姿勢が手に入る
  • ストレス解消
  • 美容・アンチエイジング効果

一つずつみていきます。

引き締まった体が手に入る

筋トレを始める人の大半はこのシェイプアップが目的だと思います。

ぽん
夏に向けて今のうちから鍛えておきたいよね

誰しもがこう考えたことはありますよね。私も「夏は脱ぎたーい!」なんて考えながら日々トレーニングを行なっています笑

筋トレのモチベーションなんてこんなもんでいいんです。

同じ痩せているでも、ガリガリと筋肉がついて引き締まった体だったらどっちがいいですか?

筋肉がついて引き締まった体の方が健康的な美しい外見になります。

ぽん
理想の体になることで自信もつくよ!

 

基礎代謝が上がり太りにくい体が手に入る

基礎代謝とはざっくり言うと、「生きているだけで消費されるエネルギー」です。何もしなくても消費されます。1日に消費するエネルギーのうち約70%を占めており、この基礎代謝はなんと高めることができます。

この基礎代謝が高くなるとどうなるかもうおわかりですね?(。-∀-) ニヒ♪

この基礎代謝は体に溜まった脂肪を燃やしてくれます。つまり、太りにくい体ができるのです。

はむちゃん
基礎代謝ってどうやって高めれるの?
ぽん
筋肉量を増やせばいいんだよ!

 

基礎代謝量の数値と比例するのが「筋肉量」です。一般的に基礎代謝が高い人は筋肉量が多いといわれます。筋肉量を上げることで基礎代謝が高くなり太りにくい身体となります。

女性の場合、筋肉量が男性よりも少ないので基礎代謝も低い傾向にあります。そのため筋トレによって筋肉量を増やすと基礎代謝もアップします。

美しい姿勢が手に入る

猫背で悩んでいる方はいませんか?猫背は放置していると肩こりや首こりにも繋がります。

はむちゃん
筋トレで姿勢って改善できるの?

筋トレで姿勢の改善効果は見込めます。運動不足の方は体を支える部分の筋肉が衰えて姿勢が悪くなりがちです。腹筋や背筋を鍛えることで姿勢悪化の予防や改善効果が得らます。

ぽん
姿勢がよくなることでバストアップにも繋がるよ!

 

ストレス解消

運動後、体がスッキリしたり気分が晴れたりした経験はありませんか?

筋トレを行うと、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは精神を安定させたり、気分をリフレッシュさせる効果があります。筋トレでセロトニンの分泌を増やすことでストレス解消効果があります。

ぽん
セロトニンは太陽を浴びた時にも分泌されるよ!

 

美容・アンチエイジング効果

女性だったら美容・アンチエイジングは気になる項目ですよね。筋トレによって女性が大好きな「コラーゲン」と成長ホルモン別名「若返りホルモン」が生成・分泌されます。

コラーゲンによる美容効果

  • 美肌効果
  • 髪のツヤ
  • 骨・内臓の調子を整える
ぽん
筋トレによるコラーゲン生成で、みずみずしい肌やなめらかな髪、関節痛の予防効果などが得られるよ!

 

若返りホルモンによるアンチエイジング効果

  • 新陳代謝向上し血液循環がよくなる
  • 肌の調子が整う
  • 傷ついた体内組織回復
  • 脂肪の燃焼

 

成長ホルモンは歳を重ねるにつれ分泌量が減少し、それによって老化が進行します。筋トレを行うと、普段の100〜300倍もの成長ホルモンが体内に分泌されます。

 

ぽん
運動の中でも、特に筋トレが成長ホルモンの分泌に効果が高いとされているよ!

 

筋トレ基礎知識

筋トレ知識

はむちゃん
筋トレ始めたけど、どんなことに注意したらいいの?
ぽん
筋トレ初心者に最低限知っておいて欲しいことをまとめたよ!

 

【女性向け】知っておいて欲しい筋トレ知識

  • 継続が一番大事
  • 筋トレの順番
  • 筋トレの頻度・時間
  • 筋トレ中の姿勢と呼吸
  • 睡眠・食事

継続が一番大事

筋トレにおいて一番大事なのは「継続」です。週1回1時間のトレーニングよりも週3回1日20分のトレーニングをする癖をつけましょう。

今日筋トレをしたから明日体が引き締まっているということは絶対にありません。筋トレの効果が見え始めるのは個人差もありますが一般的に3ヶ月程かかります。

筋トレ開始の3ヶ月間は効果が見えにくいです。そのため継続が難しく始めの3ヶ月間でやめる方はとても多いです。

ぽん
筋トレ初心者の方にはまずは3ヶ月継続して欲しいな(*'v`d)

 

筋トレの順番

結論からいうと、大きな筋肉から鍛えましょう。

筋トレの順番は「大きい筋肉から小さい筋肉へ」が基本です。

人間の筋肉の70%は下半身に集中しているように、下半身には大きな筋肉が集中しているので、「下半身から上半身へ」でもOKです。

大きな筋肉ランキングベスト5

1位:太もも表の筋肉(大腿四頭筋 - だいたいしとうきん - )
2位:ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋 - かたいさんとうきん - )
3位:太ももの裏の筋肉(ハムストリング)
4位:お尻の筋肉(大臀筋 - だいでんきん - )
5位:肩の筋肉(三角筋 - さんかくきん - )

 

ランキングを見てもわかるように5位の肩の筋肉以外は全て下半身の筋肉です。
女性であれば、シェイプアップさせたいのは「お腹」「お尻」「腕」「太もも」あたりじゃないかと思います。

 

・太もも→お腹
・お尻→背中
・脚→腕

といったように、「大きい筋肉から小さい筋肉へ」を意識して筋トレをしてみてください。

 

筋トレの頻度・時間

まずは週2〜3回を目安に始めてください。慣れてくると徐々に回数を増やしましょう。

筋トレによって壊れた筋肉は48〜72時間の時間をかけ回復し成長します。筋肉が回復する前に同じ部位をトレーニングすると筋肉が成長しない上、疲労が蓄積し、トレーニングの質が落ちてしまいます。

ぽん
毎日筋トレをする場合は鍛える部位を変えて行おう!

 

理想的なトレーニング時間は30分〜1時間です。筋トレは長時間やれば効果が出るというわけではありません。最も効果的な筋トレは短時間集中です。

ぽん
長時間のトレーニングが筋肉を破壊してしまう恐れがあるよ。

 

筋トレ中の姿勢と呼吸

筋トレ中に絶対に意識して欲しいのが、「姿勢」と「呼吸」です。

間違った姿勢で行うと怪我のもとになったり、期待する効果が得られないこともあります。

また筋トレ中は力んでしまい呼吸を忘れがちです。

「筋トレは無酸素運動だから呼吸しなくてもいいんじゃないの?」と思うかもしれませんが、そんなことありません。筋トレは酸素を利用せず筋肉が動く運動であり、酸素が不要という訳ではないです。

ポイント

力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に吸う

 

ぽん
腹筋の場合、体を起こす時に息を吐き、戻す時に息を吸おう!

 

睡眠・食事

筋肉の成長にはトレーニングだけではなく実は「睡眠」「食事」がとても大事になります。

 

ぽん
「トレーニング→食事→睡眠」サイクルが重要になってくるよ!

 

実際に筋肉が作られるのはトレーニングではなく、トレーニング後の睡眠です。睡眠中に筋肉の成長に必要なホルモンが分泌されます。睡眠不足だとこのホルモンの分泌が減り筋肉の成長の妨げになります。

また睡眠不足はトレーニングのパフォーマンスも下げてしまいます。睡眠不足によって集中力の低下や通常よりも疲れを感じやすくなるのでトレーニングの効率の低下へと繋がります。

筋トレ初心者であればがっつりとした食事制限をする必要はありませんが、プロテインはとって欲しいところです。

プロテインはご存知の方も多いと思いますが、タンパク質です。トレーニング後30分はゴールデンタイムで、この時間にプロテインを摂取することで効果的に筋肉の成長させることができます。

 

おすすめプロテイン

どちらも私が筋トレを始めた頃にから今に到るまでずっと飲んでいるプロテインです。

【女性向け】自宅でできる筋トレメニュー

筋トレメニュー

初心者筋トレ女子向けに自宅でできる筋トレメニューの紹介です。女性が特に気になる「お腹」「お尻」「腕」「脚」を中心に紹介します。

お腹トレーニング

現役トレーナーのぽんちさんに教えていただいた初心者女性向けの腹筋メニュー。腹筋の基本的な形になります。腹筋苦手という方はまずはこちらを参考にしてください。

 

いつも私が見ている腹筋動画。

自宅で簡単に腹筋を鍛えることができる筋トレグッズ

家でコロコロするだけで腹筋を鍛えることができる腹筋ローラー。私は朝と夜コロコロしています。


 

お尻トレーニング

女性であればキュッと引き締まった桃尻に憧れますよね。お尻を引き締めるには、お尻の大きな筋肉「大臀筋」と太もも裏の「ハムストリング」を鍛えましょう。

 

腕トレーニング

二の腕の太さやたるみが気になる女性は多いですよね。特に日常生活で二の腕を動かす機会が少ないと腕が太くなる原因になります。


 

脚トレーニング

下半身には全体の70%の筋肉が集中しており、特に脚の筋肉は「第二の心臓」と呼ばれています。全身に血液を届けるための役割を担っています。冷え性の方や体が硬い方、血流の悪さに悩んでいる方におすすめ。

また、内ももの内側の内転筋と呼ばれる筋肉は日常生活で動かすことがあまりありません。また体から一番近いので脂肪がつきやすい部分でもあります。日常生活で動かさない分筋トレで意識的に動かしていきましょう。

ぽん
自宅トレーニングに役立つ筋トレグッズについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ!

 

【まとめ】女性のための筋トレの始め方

まとめ

筋トレで一番大事なことは継続です。これはダイエットにも言えることです。筋トレのみならずどんな分野においても継続しないと効果は出ません。

まずは3ヶ月続けてみてください。きっと効果を実感できるはずです。

ぽん
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